İrade İşin Anahtarı #

Baştan direkt söyliyeyim bu yazıdaki uykuyla alakalı bilgilerin çoğunu “Niçin Uyuruz?” kitabından öğrendim. Ciddi uyku problemleriniz varsa lütfen doktorunuza danışın çünkü sandığınızdan daha büyük sağlık sorunlara yol açabilir ve bilmediğiniz bir uyku bozukluğuna -insomnia gibi- sahip olabilirsiniz. Bu kitabı ilk okumaya başladığım zamanlar uykuma gerçekten çok dikkat etmeye başlamıştım. Uyku düzenimi oturtabildiğim için sabahları erken kalkıp yapacak işlerim varsa yapıyor yoksa da kitap okuyordum. Hatırlıyorum da en çok kitap bitirdiğim dönem de o dönemlerdi sanırım. O dönemlere hasret edecek olmalıyım ki tekrardan sorunun köküne yani uyku problemime bir el atmak istedim.

Uyukusuz geçirilen bir gecenin ardından çevrenize bu durumdan bahsettiğinizde “Erken yat” tavsiyesini nerdeyse hepiniz almışsınızdır fakat sorunun çözümü keşke o kadar basit olsaydı. Arzularımızın üzerinde kolayca egemen olup yatağa yatsak ve hemen uykuya dalabilseydik.

Bendeki durum şöyle işliyordu: Vaktimin eğlence için yeteri kadar yetmediğini düşünüp gece geç saatlere kadar vaktimi oyunlar, diziler, youtube videoları gibi eğlence içerikleri tüketerek harcıyordum aslında vaktinde yatsam daha zinde ve odaklı bir şekilde kalkacağım için yapmayı planladığım şeyleri daha kısa sürede yapacak ve eğlence için vakit arttıracaktım. Kendimi “Niçin Uyuruz?” kitabını bitirmeme ve uykusuzluk sonucunda neler olabileceğini bilmeme rağmen uykusuz bırakıyordum yani demem o ki uyku sorununu çözmek için adımlar atsanız bile iradeli ve planlı bir şekilde haraket edilmezse tekrar her şey başa sarıyor.

Vücut Uyku için Neler Yapıyor? #

Uyku aşamasına geçiş sürecini biyolojik açıdan anlayabilirsem bu sürece daha çok destek olabilirim böylelikle daha kolay uykuya dalabilirim şeklinde düşündüğüm için biyolojik süreçleri olabildiğince öğrenmeye çalıştım. Genel itibariyle öğrendiklerim şunlardı:

Hepimizin beyninin ufak bir bölgesinde suprakiasmatik çekirdek denilen bir bölge var. Bu bölge kısaca uyku döngülerinin düzenlenmesinden ve vücut iç saatinin (sirkadyen ritim) belirlenmesinden sorumlu bunu da göze gelen ışığa göre yapıyor. Suprakiasmatik çekirdek gelen ışık bilgisine göre epifiz bezine melatonin üretip üretmemesi gerektiğini söylüyor. Gündüzleri ışık olduğu için melatonin üretimi baskılanıyor geceleri ise bu baskı ortadan kalktığı için melatonin üretimi başlıyor.

Melatonin uykunun kendisinin üretilmesindeki etkisi çok az. Melatonin uyku vakti geldiğini haykıran bir hormondur diyebiliriz. Melatonin hormonu vücut sıcaklığını düşürür ve uykuya dalmayı kolaylaştırır işte bu yüzden yatılan yerin 16-19°C arsında bir sıcaklığa sahip olması melatonin doğal etkisini destekler ve uykuya dalmayı kolaylaştırır bundan sonraki süreçte çeşitli hormonlar salgılanarak uyku için hazırlıklar başlar.

Bir diğer faktör de adenozin denilen bir nükleotid’dir. Gece olana kadar bu nükleotid’in yoğunluğu sürekli artar ve uyku baskısı oluşturur. Melatoninle bir ilgisi olduğunu düşünebilirsiniz fakat iki sistem birbirinden bağımsız şekilde çalışır. Kafein’in uyku kaçırmasının sebebi de normalde adenozin’in bağlanması gereken adenozin reseptörlerinin yerine kafein bağlanmasıdır. Yani kafein içerikli bir şey tükettiğinizde uyku baskınızı azalttığınız için uykunuz kaçıyor.

Tabii bedenin uyku için yaptığı hummalı hazırlıklar bunlarla sınırlı değil fakat kabaca vücudum bu ve diğer süreçleri benim için yaparken benim inatla bu süreci baltalayacak şeyler yapmam kendime yaptığım bir haksızlıktı.

Uyku Fazları #

Uykuya NREM fazlıya başlıyoruz ve ardından REM fazına geçiş yapıyoruz. Bu iki faz, uykuya daldığımız andan itibaren yaklaşık 90 dakikada bir olacak şekilde birbirlerine üstünlük kuruyorlar. Bu çekişme yaklaşık 8 saat bir uyku için 5-6 kez tekrar ediyor. Gecenin ilk yarısı NREM baskınken diğer yarısı REM daha baskın geliyor.

Bazı günlerde önceki günlerdeki gibi aynı süre kadar uyumama rağmen daha yorgun hissettiğim dönemler oldu özellikle haftasonları yattığım saatler değiştiğinde bunu daha net hissettim bunun sebeblerinden biri fazın ortasında uykumu bölmemdi. Daha dinç kalkmak için fazların sonlarında uyanmak yararlı olabiliyor. Bunun için Sleep Calculator gibi sitelerden yararlandım. Bu tarz siteler sizin uyanmak istediğiniz saate göre ideal bir uyku süresini de göz önünde bulundurarak size bir yatma saati veriyor.

NREM (Non-Rapid Eye Movement) #

Gün içersinde öğrenilen bilgiler kısa hafızaya atılır bu bilgilerin uzun süreli hafızıya geçiş süreci NREM sırasında meydana gelir. Yani gün içerisinde çok çalıştınız ve çok şey öğrendiniz ne kadar da verimli bir gün geçirdim diye kendinizi tatmin olmuş hissedebilirsiniz ama bir şeyi unuttunuz yeteri kadar uyumayı. Öğrendiğiniz onca şeye elveda diyebilirsiniz.

Beyin hücrelerinin yani nöronlar’ın üretimi NREM aşamasında hızlanır. Yeni norönların oluşumu yeni sinaptik yolların açılması için oldukça elzem. Öyle ki yapılan bir deneyde yeni doğmuş fareleri NREM uykusundan mahrum bıraktıklarında yeni sinapslar oluşmuyor. Tekrar uyku fırsatı verdiklerinde ise bu oluşumun devam ettiği ama var olan açığın hiçbir zaman kapanmadığı görülüyor yani uykusuz geçen bir gecenin telafisi var olan eksiği hiçbir zaman tam olarak kapatamıyor.

Uykusuzluğun beynimize bu kadar çok kötü etkisi varken hala motivasyon sayfalarının az uyunun daha çok çalışın paylaşımları yapmasını hiç anlamıyorum. Tamam daha çok çalışalım da uykumuzdan da feragat edip kendimize zarar vermeyelim.

REM (Rapid Eye Movement) #

REM, adından da anlaşılacağı gibi “Rapid Eye Movement” yani “Hızlı Göz Hareketleri” fazıdır. Bu fazda gözler adeta bir sağ bir sola fıldır fıldır döner. Beynimiz neredeyse uyanıkken gösterdiği aktiviteye benzer bir canlılık gösterir fakat kaslarımız geçici olarak felç olur. Karabasan bastı dediğimiz olayda bilincimizin bu aşamada kontrolsüz şekilde kısmen açılmasıdır. Bu aşamada rüya da görürüz.

Rüyalar yaşadığımız olayların işlenmesine ve zihinsel ve duygusal sağlığımızın korunmasına yardımcı olur. Rüya görmek beynimizin duygusal iyileşmeyi destekleyen doğal bir terapisi gibidir. Yeterli REM uykusu alan biri duygularını daha dengeli bir şekilde yönetebilir ve çevresindeki insanların duygularını daha kolay anlayabilir. Aksine REM uykusundan yoksun kalan biri dünyayı daha karamsar ve tehditkâr bir yer olarak algılamaya başlar. Sağduyulu düşünme yetisi zayıflar ve duygusal tepkilerinde dengesizlikler yaşanır.

REM uykusu aynı zamanda üretkenliğimizin de bir kaynağıdır. REM uykusunu iyi alan biri normalde birbiriyle çok uzak ilişkili olan kavramlar arasında köprüler kurar. Hayal gücü genişler, sorunlara alışılmışın dışında çözümler bulabilir.

Neden Uyumalıyız? Uykusuz Kalırsak Ne Olur? #

İnsanlar için ideal ortalama uyku süresi 7-8 saat arasında değişiyor. ‘Niçin Uyuruz?’ kitabında Matthew Walker ideal sürenin 8 saat olduğunu ayrıca 9 saati aşan uyku sürelerinde uyku kalitesinin artmasının aksine düştüğünü söylüyor.

Uykusuz kaldığınızda birazdan belirteceğim şeylerin birkaçını belki kendinizde görmüş olabilirsiniz. Uykusuz kaldığım zamanlar bir çoğunu ben de yaşadım. Belki de uzun zamandır uykunuzu almadığınız için bu sizin normaliniz de olmuş olabilir. Uykusuz kalınan süreç boyunca uykusuz kaldığınızı anlama ihtimalinizde düşer. Örneğin farazi bir şekilde bu süreye bir hafta diyelim. Birinci haftadan sonra artık uykusuz olduğunuzu hissetmeniz oldukça zorlaşır ve bu sizin normaliniz haline gelir.

NBA basketbolcularını uyku sürelerine göre analiz edip attıkları sayıları ve sakatlanma yüzdelerini belirlediklerinde uyku süresi ideal 8-9 saat olan oyuncular oynan dakika ve attıkları sayılarda 6 ve daha az uyuyanlara kıyasala artış kaydederken sakatlanma oranlarında ise ciddi düşüler görülmüş. CBS Sports, AASM

Trafikteki kaza riski de uykuyla oldukça bağlantılı. Amerikan Otomobil Birliği’nin 2015 yılında yayınlamış olduğu raporda uykusuzluk ve araba kazaları arasındaki bağlantıyı görebilirsiniz. 4 saat ve az uyunduğunda kaza riski 8 saat uyuyan birine göre yaklaşık 11.5 kat artıyor. 4-5 uyuyan birinde ise 4.3 kat artış oluyor yani uykulu olduğunuzu anladığınıza arabayı yol kenarına çekip 20-30 dakka uyumak kaza riskini kısa süreli de olsa düşürebilir. Uyandıktan sonra bir süre uyku sonrası sersemliğini gitmesini beklemek gerekir.

Uykusuz kaldığınızda dünyayı algılama biçiminizde değişir her şey daha karamsar ve kötü gelmeye başlar. Duygu kontrolünde eksikler yaşanır. Duygular olumlu ve olumsuz olmak üzere iki uç arasında gidip gelir. Bunun sorumlusu beyninde yer alan amigdala -korku, kaygı, öfke ve endişe gibi duygu alanlarını yöneten beyindeki bir bölge- adlı bir yapı. Uykusuz kişilerde uykusunu alan kişilere göre 60%’tan daha fazla aktif çalışıyor. Yani uykusuz kalındığında çabuk sinirlenip duygularına hakim olamamak çok olası. Bu da sosyal ilişkiler açısından oldukça kötü bir durum.

Ve daha fazlası:

• Kandaki oksijen yoğunluğu düşer karbondioksit yoğunluğu artar bu da beyin fonksiyonlarının yavaşlamasına, baş ağrısına, konsantrasyon bozukluğuna ve genel zihinsel performansın düşmesine yol açar.
• Kalp hızı artar, kan basıncı yükselir ve kalbi besleyen damarların dokusu zamanla yıpranır.
• Kortizol birikimi artar bu da stres seviyesini arttır.
• İnsülini algılama oranı düşer ve glukoz sindirimi zorlaşır bu da diyabete kapı aralıyor demek.
• Açlık hissiniz artar bu fazla kalori alımına sebebiyet verebilir.
• Bağışıklık sistemi kötü etkilenir ve hastalıklara karşı direnç düşer.
• Öğrenme süreçlerinde güçlük yaşanır.

Daha Kolay ve İyi Bir Uyku İçin Yaptıklarım #

Işıklar Sönsün #

Günün büyük kısmını mavi ışık yayan ekranlar karşısında geçiriyoruz. Bu ışık türü, beynimiz tarafından güneş ışığı gibi algılanır bu da vücudun doğal biyolojik saati olan sirkadiyen ritmi olumsuz etkiler. Akşam saatlerinde hala parlak ışıklar altında olmak beynin melatonin üretimini baskılar ve uykuya geçişi zorlaştırır. Bu yüzden uyumadan en az bir saat önce ortam ışığını azaltmak, lambaları kısık hale getirmek ve ekranlarımızı gece moduna almak uykuya geçişi kolaylaştırır. İdeal olarak bu saatlerde ekranlardan tamamen uzak durmak ve loş, sarımsı ışık kaynakları tercih etmek bedenin gece moduna geçmesine destek olur.

Odayı Havalandır ve Sıcaklığı Düşür #

Uyuduğumuz ortamın havası ve sıcaklığı sanıldığından çok daha önemli. Kapalı, havasız bir odada karbondioksit seviyesi artar bu da uyku kalitesini düşürür. Yatmadan önce odayı havalandırmak oksijenin içeri dolmasını sağlar böylece uyurken daha derin ve kaliteli bir uyku çekilir. Ayrıca vücut sıcaklığı gece doğal olarak düşer bu yüzden oda sıcaklığını 16–19°C aralığında tutmak uyku sürecini destekleyerek uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Zamanı Gelince Yatağa Atla #

Her gece farklı saatlerde yatmak vücudun iç saatini (sirkadyen ritim) şaşırtır. Tıpkı sabah kalkış saati gibi yatış saatini de sabitlemek biyolojik ritmin oturmasını sağlar. Uyku hesaplayıcıları ile bedenin uyku fazlarına göre en ideal yatma ve kalkma saatlerini hesaplayabilirsiniz. Ayrıca telefona bir yatma alarmı kurmak zihinsel olarak uykuya hazırlıklı olmanızı sağlar.

Yatmadan Önce Yemek Yeme #

Gece atıştırmaları sindirim sisteminizi aktif tutar bu da uykuya geçişi zorlaştırır. Özellikle yağlı, şekerli veya baharatlı yiyecekler vücut sıcaklığını artırır ve uyku döngüsünü bölebilir. Yatmadan en az 2-3 saat önce yemeği kesmek faydalı olur. Uyku öncesi bir bardak su içmek, bedenin hidrasyonunu dengelemeye yardımcı olur. Çok su içmek de gece tuvalet ihtiyacıyla bölünmelere yol açabilir.

Odadaki Perdeleri Değiştir #

Uyukuyu sadece ekranlardan gelen mavi ışık etkilemez aynı zamanda dışarıdan gelen sokak lambası, araba farları veya güneş gibi çevresel ışıklar da uykunun kalitesini olumsuz etkiler. Işığa duyarlı olarak üretimi gerçekleştirilen melatonin hormonu ışıktan kolayca etkilenir ve üretimi durdurulur bu yüzden karartma perdeleri veya kalın kumaştan yapılmış ışığı geçirmeyen perdeler tercih etmek bu etkinin önüne geçebilir.

Artık sizin de uykunun ne kadar önemli olduğunu bildiğinizi varsayıyorum ama başta dediğim gibi irade işin anahtarı, ipin ucu kaçınca geri yakalamak zor oluyor çünkü biyolojik saatiniz kendini her zamanki yattığınız saate göre kendini adapte etmeye başlıyor. Umarım hepimiz irademize hakim olup iyi bir uyku çekeriz.